Ook al is steppen makkelijk, een aantal tips met betrekking tot de afzet (:kick), de beenwissel, het stuur en de hoogte van de voetplaat helpt je om energie te sparen en een zo hoog mogelijke snelheid te halen en te houden.

 

DE AFZET (MET LANGE OF KORTE PENDEL)

Een ontspannen, lange afzet is de basis van het steppen. Het is van groot belang om daarbij niet te veel op je handen te leunen en het stuur ontspannen vast te houden.

Als je begint met steppen, is de afzet met lange pendel het makkelijkst. 

steppennu1

  • Zwaai het afzetbeen gestrekt naar voren, voorbij de voet van het standbeen. Hoe harder je wilt gaan, hoe verder je het been doorzwaait.
  • Buig de knie van het standbeen zodanig dat deze zo min mogelijk naar voren gaat en beweeg billen en schouders naar achter terwijl je je armen strekt. Je duwt zo de step als het ware van je af. De voorvoet van het afzetbeen raakt de grond ter hoogte van de enkel van de voet waarop je staat.
  • Strek afzetbeen en –voet naar achter. Hou je armen gestrekt. Het bovenlichaam ondersteunt de afzet door min of meer in het verlengde van het afzetbeen voorover te neigen. Na de afzet maak je je slag af door je been ontspannen naar achteren uit te zwaaien. (Let op: echt ver doorzwaaien van het been naar achteren kan relaxed aanvoelen maar moet niet overdreven worden: het kost dan meer tijd om je been weer naar voren te brengen en je zou je rug te hol kunnen maken, zeker wanneer je vrij rechtop staat).
  • Wanneer het afzetbeen weer naar voren zwaait, strek je het standbeen en recht je je bovenlichaam zodat je weer in de uitgangspositie komt. Die moet comfortabel aanvoelen met de rug hooguit licht gebogen. 

 

Snelle steppers gebruiken vrijwel allemaal de korte pendel omdat je daarmee explosiever kunt afzetten.
steppennu2

  • Zwaai het afzetbeen naar voren, voorbij de voet van het standbeen. Aan het eind van de zwaai naar voren til je de knie op. Hoe harder je wilt gaan, hoe hoger je de knie moet optillen.
  • Buig de knie van het standbeen zodanig dat deze zo min mogelijk naar voren gaat en beweeg billen en schouders naar achter terwijl je je armen strekt. Je duwt zo de step als het ware van je af. De voorvoet van het afzetbeen raakt de grond ter hoogte van de enkel van de voet waarop je staat.
  • Strek afzetbeen en –voet naar achter. Hou je armen gestrekt. Het bovenlichaam ondersteunt de afzet door min of meer in het verlengde van het afzetbeen voorover te neigen.
  • Wanneer het afzetbeen weer naar voren zwaait, strek je het standbeen en recht je je bovenlichaam zodat je weer in de uitgangspositie komt. Die moet comfortabel aanvoelen met de rug hooguit licht gebogen.

 

Onderstaande fotoserie is van een wedstrijdstepper die de bewegingscyclus maximaal uitvoert met grote inzet van de armen. Bij rustig rijden zijn de bewegingsuitslagen (veel) minder groot en wordt ook wel gebruik gemaakt.van de lange pendel.   

basic_kick

 

Filmpjes en beeldseries:

 

Veel gemaakte fouten 

  • Zodanig door de knie van het standbeen zakken dat deze naar voren gaat en het onderbeen niet verticaal blijft. Effect: je belast je quadriceps meer (waardoor eerder een zwaar gevoel optreedt) en je maakt met je lichaam tijdens de afzet een beweging naar voren i.p.v naar achteren waardoor je snelheid verliest. 
  • De voet bij de afzet volledig afwikkelen i.p.v. alleen met de voorzoet afzetten. Effect: je moet de knie van het standbeen veel verder buigen waardoor je de quadriceps meer belast; de afzet is minder explosief.  
  • De voet bij de afzet voor de standvoet op de grond plaatsen. Effect: je moet de knie van het standbeen veel verder buigen waardoor je de quadriceps meer belast; je remt je snelheid af. 
  • Je lichaam (m.n. knie van het standbeen) niet goed strekken na de afzet. Effect: spieren kunnen niet goed ontspannen en raken eerder vermoeid

 

En verder:

  • Wissel elke 3-12 afzetten om de benen gelijk te belasten. Het standbeen doet het zwaarste werk doordat er veel minder afwisseling is tussen aan- en ontspannen!
  • Om de kracht optimaal te benutten en slingeren te vermijden, moet de afzet zo dicht mogelijk naast de step plaatsvinden.
  • Ga niet ‘wringen’: hou de schouders (van voren of achteren gezien) recht boven het bekken zodat de rug niet zijwaarts kromt. Dat voorkomt rugklachten.
  • Let erop dat je bij een bocht afzet met het been aan de binnenkant van de bocht. Bij een bocht naar rechts zet je dus af met het rechter been. Doordat je bij het nemen van een bocht altijd iets naar binnen helt, is je been aan die kant dichter bij de grond waardoor afzetten aan die kant makkelijker is en je je ook kunt opvangen wanneer de step weg mocht glijden (zie hier, bij 6:17).
  • Wil je je snelheid verhogen dan dien je frequenter en krachtiger af te zetten. Om zo hard mogelijk te gaan, moet je hele lichaam de afzet ondersteunen. Je traint dan vrijwel alle spieren (kijk maar eens naar deze topsteppers).
  • Wanneer het afzetbeen het hoogste punt bereikt in de voorzwaai (knie boven het stuur), kun je met het standbeen op de tenen gaan staan en dit dan bij de afzet weer snel laten zakken zodat de afzet met nog meer kracht kan plaatsvinden (zie foto 1).

 

Rijden op het vlakke; wind mee, wind tegen

Op vlak terrein zie je veel verschillende technieken: lange afzet, korte afzet, korte pendel, lange pendel, etc. (zie ook www.steppendoejezo.nl en het boek Tretrollersport). Belangrijk is om de step zoveel mogelijk te laten rollen en pas af te zetten wanneer de snelheid afneemt. Bij hoge snelheid gebeurt dat eerder dan bij lage snelheid dus moet je vaker afzetten om je snelheid te behouden

De gebruikte techniek hangt behalve van persoonlijke voorkeur vooral af van de wind: met wind mee maak je een langere afzet, met wind tegen maak je een kortere afzet en wissel je vaker.

 

Helling op

Misschien verwacht je het niet maar met een step, die lichter is dan de gemiddelde fiets, kun je goed heuvel op. Belangrijk is wel dat je veel frequenter, korter en zeker niet te ver naar achteren moet afzetten en al na 3-6 keer kunt/moet wisselen. Dat gaat het best met de sprongwissel (zie verderop). Wanneer de stijging te groot is, kun je lopen of rennen naast de step.

Goede klimmers herken je aan hun rechte houding. Ze zitten niet diep voorovergebogen over het stuur maar kijken met een vrij rechte houding recht vooruit, trekken nauwelijks aan het stuur en zetten met een hoog tempo en korte pasjes af waarbij ze niet ver door de knie zakken en vaker wisselen (kijk nog maar eens naar het filmpje van de topsteppers vanaf 0’25: degene met de kortste afzet gaat het snelst omhoog). 

 

Helling af

Bij hoge snelheid kun je beter stoppen met afzetten omdat je jezelf anders afremt. De grens waarbij je stopt met afzetten, is afhankelijk van je stepniveau. Toppers stoppen pas met afzetten rond de 30 km/u, minder goede steppers zullen dat eerder (moeten) doen.

Wanneer je heuvel af rijdt, is het belangrijk dat je je snelheid niet onderschat want het kan ook in Nederland heel hard gaan. In Limburg, op de Veluwe, in de duinen en op andere plekken kun je helling af op een step wel 60 km/u halen en ga je vaak harder dan een fiets. Kijk dus uit en ga vooral niet hurken op je step want daardoor word je heel instabiel. Houd het stuur goed vast, je beide benen zoveel mogelijk gestrekt en sta met 2 voeten op de voetplaat!

Dat kan met de voeten op elkaar (met de knieën achter elkaar waardoor je het frontaal oppervlak vermindert, zie foto) maar ook diagonaal achter elkaar waarbij beide voeten dezelfde kant op wijzen.

omlaag 469

Wanneer je je heel zeker voelt, kun je je bovenlichaam boven het voorwiel brengen met je armen zo dicht mogelijk tegen het lichaam (zie foto). Dat vermindert het frontaal oppervlak nog meer. Wanneer je dit goed doet, kun je heel hard gaan. Hurken vermindert het frontaal oppervlak veel minder en zorgt bovendien voor een slechtere controle van het stuur.

Kijk en denk goed vooruit en draag wel een helm! 

Wat je ook doet: rem altijd tijdig en rustig en vergeet niet … veiligheid gaat altijd voor de kick!

 

DE BEENWISSEL

Ook al heeft iedereen een voorkeurskant om mee af te zetten, regelmatig wisselen is belangrijk om beide benen en de rompspieren gelijk te belasten en verzuring van het standbeen te voorkomen. Het aantal afzetten waarna je wisselt, varieert in het algemeen van 3 tot 12. Hoe harder je afzet, des te vaker zul je moeten wisselen. Bij hoge snelheid (wedstrijd) of stijging waarbij veel en snel kracht gezet moet worden bij de afzet, wissel je na 3-6 afzetten, bij meer recreatieve tochten is het wisseltempo lager. Eerst zal je even moeten wennen omdat de voetplaat vrij smal is, maar na een aantal keren wisselen gaat het steeds soepeler. Ook zal je merken dat afzetten met het been dat niet je voorkeur heeft vrij snel went.

Er zijn 3 soorten wissels:

De schuifwissel.

Deze wissel is de meest eenvoudige en hoeft niet snel te gebeuren. Neem de tijd om hem te leren zonder naar je voeten te kijken.

schuifwissel

Draai je voet met de tenen naar buiten zodat er ruimte komt om de tenen van de andere voet op de voetplaat te zetten. Haal de hak van de standvoet weg en zet die van het andere been op de plaat en step dan door met het been dat nu ‘vrij’ is (zie verderop). Herhaal dat elke 3-12 afzetten. Wanneer je dit vaak genoeg doet, gaat het zonder er bij na te denken.

Filmpjeschuifwissel 

 

De sprongwissel.

Bij deze wissel verlies je weinig snelheid wat vooral bij stijgingen een groot voordeel is. Je moet wel goed vertrouwd zijn met de step.

sprongwisselTerwijl de linker voet van achter naar voren beweegt, start je de wissel met het optillen van de rechter hak en het maken van een sprongetje waardoor de rechtervoet loskomt van de voetplaat. De linker voet wisselt met de rechter voet waarna deze meteen naar achteren gaat en afzet.

Filmpjesprongwissel

 

De Vliegende Hollander

Dit is een variant op de sprongwissel waarmee je op het vlakke een hogere snelheid kunt bereiken. Deze wissel is echter minder geschikt voor stijgingen en hele hoge snelheden dan de gewone sprongwissel omdat hij wat meer tijd kost. Na de wissel zwaait de afzetvoet namelijk eerst wat naar voren om een krachtiger en langere afzet mogelijk te maken.

vliegende hollanderTerwijl de linker voet van achter naar voren beweegt, start je de wissel met het optillen van de rechter hak en het maken van een sprongetje waardoor de rechtervoet loskomt van de voetplaat. De linker voet wisselt met de rechter die eerst een stukje naar voren zwaait en dan aan de inzet begint.

 

HET STUUR

Het stuur moet je goed maar ontspannen vasthouden. Bij beginners zie je vaak dat men krampachtig aan het stuur hangt of trekt of er juist teveel op steunt. Dat kost onnodig veel energie en kan klachten geven van polsen, armen, schouders en nek.

Je kunt het ontspannen vasthouden oefenen door te steppen met de handpalm op het stuur en de vingers losjes op de remhandels.

Velen denken dat een hoog stuur relaxter rijdt. Dat is een misvatting. Het voelt misschien ontspannen aan maar je gebruikt meer energie. Bij een laag stuur sta je meer voorover gebogen en kun je energie sparen doordat je veel minder wind vangt. Daarnaast kun je met een voorovergebogen houding verder met je been naar achter komen en zo een langere afzet maken waarbij je je rug niet hol trekt. Het is niet voor niets dat je bij lange tochten en wedstrijden veel mensen met een laag stuur ziet rijden.

 

HOOGTE VOETPLAAT

De hoogte van de voetplaat beïnvloedt je energieverbruik. Hoe lager de voetplaat staat, hoe minder energie het steppen kost: je hoeft niet zover door de knie van het standbeen te zakken en je kunt je afzet langer maken.

En verder:

  • Wanneer de voetplaat laag bij grond zit, moet je goed opletten bij verhogingen in de weg en bij stoeprandjes. Wanneer je een enkele keer licht over de grond schuurt, is dat niet erg: de onderkant van de voetplaat van een goede step is versterkt. Ervaren steppers hebben zelfs bij ongelijk terrein liever een lage voetplaat met de kans dat men regelmatig de grond raakt dan een hoge voetplaat met veel energieverlies.
  • Hoe je met de step makkelijker over een verhoging gaat en andere rijtechniektips kun je hier zien.
  • Bij de meeste Kickbikes kun je de hoogte van de voetplaat makkelijk aanpassen doordat het wiel op een andere hoogte in de achtervork te bevestigen is. 
achtervork zonder wiel
 
  > Outfit